Принципы выполнения эффективной дыхательной гимнастики при панических атаках

Дыхательная гимнастика при панических атаках помогает нормализовать дыхание. Во время приступа страха нормальный ритм дыхания изменяется, человек начинает дышать более часто и поверхностно, что приводит к кислородному голоданию. Быстрый и короткий вдох и сразу же выдох приводят к гипервентиляции легких, увеличивают концентрацию углекислого газа в крови и способствуют усилению тревоги.

Для того чтобы справиться с паническими атаками, необходимо обратиться к психотерапевту или психиатру. Если панические атаки возникают более двух раз в месяц — это повод серьезно заняться своим здоровьем.

Как делать дыхательную гимнастику?

Начинать выполнять дыхательные упражнения следует заранее, как только начинается паника. Уменьшение частоты дыхания помогает либо предотвратить приступ, либо сделать его не таким интенсивным. Для панической атаки характерны следующие симптомы:

• нарастающая тревога и волнение;
• повышение потливости;
• болезненность или чувство дискомфорта при вдохе;
• ощущение деперсонализации, то есть человеку кажется, что это происходит не с ним, он является отстраненным наблюдателем;
• ощущение дереализации, то есть ощущение нереальности происходящего;
• тошнота, дискомфорт в области живота;
• учащенное сердцебиение;
• головокружение, слабость, холод и легкость в затылке, обморок или предобморочное состояние;
• спутанность сознания, нарушение адекватного мышления, трудности с контролем над мыслительным процессом.

Распознать начало панической атаки важно, поскольку в большинстве случаев во время паники человек утрачивает контроль над своим поведением.

Для выполнения дыхательной гимнастики непосредственно во время приступа требуется некоторое самообладание, не все люди могут это сделать. Со стороны дыхания при начале приступа имеются следующие нарушения:

• нарастает чувство нехватки воздуха;
• появляется ком в горле, трудно сделать вдох;
• дыхание учащается, становится поверхностным;
• появляется одышка.

Концентрация на дыхании и сосредоточенность на вдохах и выдохах хорошо отвлекают и помогают восстановить контроль за своим состоянием. В среднем приступ острой паники продолжается от нескольких минут до полутора часов. Направление мыслей в конструктивное русло помогает не только сократить длительность приступа, но и уменьшить его интенсивность.

Дыхательные упражнения

Панические атаки значительно ухудшают качество жизни пострадавшего. Они свидетельствуют о более серьезных нарушениях психики, поэтому нужно обязательно обратиться за профессиональной помощью и не пытаться решить проблему только своими силами. Контроль за дыханием помогает справиться с очередным приступом, однако не устраняет причину нарушений. Среди самых распространенных дыхательных упражнений против панической атаки выделяют следующие:

1. Дыхание животом. Для того, чтобы почувствовать себя более спокойно, нужно присесть или прилечь. Лучше всего занять горизонтальное положение на достаточно жесткой поверхности, на полу или на лавочке. При необходимости можно использовать любую мебель. Руку нужно положить на верхнюю часть живота, чтобы чувствовать подъем и спад передней стенки брюшной полости. Следует дышать как можно медленнее, сосредоточившись на вдохе и выдохе. Можно представлять себе, как воздух заполняет легкие. Полный медленный вдох и полный медленный выдох восстанавливают нормальный сердечный ритм, что само по себе уменьшает страх. Затем нужно попытаться максимально поднять живот на вдохе за счет увеличения объема легких. На выдохе можно втягивать живот, чтобы полностью изгнать воздух из легких. Следует обратить внимание на частоту вдохов и выдохов, можно даже считать про себя. Вдох — не менее 2,5 секунды, оптимально — 4-6 секунд, выдох — точно такой же или длиннее. Между вдохом и выдохом можно сделать паузу в 2 секунды.
2. Задержка дыхания. Для того чтобы прекратить череду поверхностных вдохов и выдохов, можно просто перестать дышать на 6-10 секунд. Затем сделать медленный и полный вдох, медленный и полный выдох. Одновременно можно поднимать руки: на вдохе руки поднимаются, на выдохе опускаются. Подобное упражнение все дети делают в детском саду и школе на уроках физкультуры, чтобы быстро нормализовать дыхание после интенсивной физической нагрузки.

Сама по себе дыхательная гимнастика не отменяет прием препаратов для стабилизации состояния, однако дает возможность почувствовать свой контроль над паникой.

Если перед приступом абстрагироваться от тревожных мыслей и по возможности полностью сконцентрироваться на дыхании, в течение 10 — 20 минут удается вернуть нормальный сердечный ритм и структурировать вдохи и выдохи. К сожалению, часто панические атаки случаются внезапно. Человеку следует чутко прислушиваться к своему состоянию, чтобы распознать приближение приступа. Какие нюансы следует учитывать при выполнении упражнений:

• дышать по возможности носом, в крайнем случае чередовать вдох ртом с выдохом носом;
• при усиливающейся боли в груди немедленно обращаться за медицинской помощью;
• для предотвращения падения в обморок можно использовать нашатырь;
• чтобы ничто не отвлекало, можно выполнять дыхательные упражнения с закрытыми глазами, если это не является дополнительным стрессом.

Чтобы оценить улучшение или ухудшение своего состояния, можно засекать приблизительное время приступа и отслеживать динамику. Таким образом можно будет наглядно заметить, насколько эффективен контроль за дыханием.

Как подготовиться к панической атаке?

В ряде случаев появление паники спровоцировано событиями из внешнего мира, но иногда человек не осознает, что именно вызывает приступ. Панические атаки могут случаться и в ночное время после кошмарных сновидений, когда пострадавший просыпается уже со всем набором неприятных симптомов.

Дыхательная гимнастика — это очень эффективная симптоматическая помощь, но не главная мера помощи. Многие пациенты с паническим расстройством испытывают опасения, что однажды у них случится инфаркт. Если у человека есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нельзя исключать такую вероятность. Поэтому нужно:

• обратиться за помощью в психоневрологический диспансер;
• выполнять назначения психотерапевта или психиатра;
• читать профессиональную литературу по этой проблематике;
• использовать методы самопомощи, дыхательную гимнастику, медитацию, подобрать для себя оптимальные варианты.

Почему важно регулярно заниматься дыхательной гимнастикой? В процессе тренировок отрабатывается техника дыхания.

В экстренной ситуации, когда мышление затруднено, человеку будет гораздо легче воспроизвести хорошо знакомую последовательность действий.

Осваивать упражнения нужно в спокойном состоянии. Желательно выбрать для этого удобное, безопасное и чистое помещение. Температура воздуха должна быть комфортной и не слишком холодной, перед занятием лучше проветрить комнату. Нужно создать прочную ассоциативную связь между дыхательной гимнастикой и позитивными воспоминаниями. Выполнять упражнения удобнее лежа на жесткой поверхности, чем на мягкой, поскольку жесткая опора позволяет равномерно и полностью расширять грудную клетку.

Как избавиться от панических атак навсегда?

Снять очередной приступ не означает устранить нарушение. Панические расстройства требуют помощи специалиста по психосоматике. Со стороны соматических недомоганий во время приступа пациенты жалуются на:

• снижение слуха;
• расстройство стула, императивный позыв к дефекации;
• сложности с координацией движений, потеря ориентации в пространстве;
• судороги, спазмы и онемение в отдельных участках тела;
• повышение артериального давления, шум в ушах, боль в груди.

Некоторые из этих проявлений паники, в частности, повышение давления, могут привести к очень опасным для жизни последствиям. Поэтому важно позаботиться о себе и подобрать компетентного специалиста. Дыхательная гимнастика будет очень эффективной в комплексе с психосоматической терапией. Отказываться от упражнений стоит тогда, когда ремиссия составляет не менее полугода.