Бессонница: как избавиться от проблемы и уснуть?

Когда мучает бессонница, как уснуть при ней? Почему она возникает и возможно ли избавиться от проблемы?

Это заболевание характеризуется длительным расстройством сна. Больной, как правило, может обнаружить у себя некоторые из следующих симптомов:

• сложность засыпания;
• беспокойный сон;
• неспособность спать длительное время или слишком раннее пробуждение;
• тяжелая усталость после пробуждения и сонливость в течение дня;
• сильная раздражительность;
• наличие проблем с концентрацией внимания и ухудшение памяти.

Разновидности бессонницы

Выделяют 2 основных вида бессонницы:

1. Первичная. Это самостоятельное заболевание. Тип расстройства, при котором проблемы со сном не связаны непосредственно с каким-либо другим нарушением или состоянием.
2. Вторичная. Случай, когда проблемы со сном являются следствием чего-то еще. Например, часто мучает бессонница при таких заболеваниях, как астма, депрессия, артрит, рак или изжога. Сюда же относятся ситуации с длительным стрессом, принятием алкоголя или, к примеру, сильной болью.

Кроме того, виды бессонницы разделяют по длительности и частотности:

1. Острая. Это краткосрочное заболевание. Обычно оно относится ко вторичному типу, но не всегда. Длительность варьируется от нескольких ночей до нескольких недель.
2. Хроническая. Это долгосрочное расстройство. Бессонница имеет право называться хронической лишь в том случае, когда человек страдает от нарушений сна как минимум 3 ночи в неделю в течение месяца или дольше. Кроме того, следует иметь в виду, что подобная бессонница может время от времени то появляться, то исчезать.

Причины бессонницы

Возможны следующие причины острой формы бессонницы:

• перенесенный стресс (проблемы на работе, развод, новое место жительства и т.д.);
• некоторые заболевания;
• длительный дискомфорт (как правило, эмоциональный, реже физический);
• неблагоприятная обстановка (яркий свет, шум);
• прием определенных препаратов (часто нарушения провоцируют средства от простуды и гипертонии).

Причины хронической бессонницы состоят из следующих факторов:

• депрессивное расстройство, либо длительная тревога;
• постоянный стресс;
• боль или дискомфорт ночью.

Лечение бессонницы

Прежде чем приступить к лечению, необходимо разобраться с причинами нарушений.

Можно попробовать самодиагностику путем анализа своего состояния и возможных причин, однако лучше всего обратиться в медицинское учреждение. Врач, скорее всего, расспросит о симптомах, проведет физическое обследование и проанализирует историю болезни.

Острая бессонница может не требовать лечения. В данной ситуации вполне возможно излечиться, практикуя хорошие привычки сна, такие как:

• сон в абсолютной темноте и тишине;
• сон и пробуждение по расписанию;
• использование кровати исключительно для сна;
• минимизация дневной дремоты;
• проветривание спальни перед сном;
• ужин за 2-3 часа до отхода ко сну.

В зависимости от причин бессонницы лечащий врач может прописать лекарства, чтобы помочь облегчить симптомы. Если проблема вызвана болью, доктор может прописать обезболивающее. При тревоге или депрессии возможно назначение успокаивающих лекарств или антидепрессантов.

Если бессонница плохо сказывается на общем состоянии, заставляя чувствовать усталость в течение дня, врач может прописать курс приема снотворных.

При повторении проблемы возможно назначение курса седативных препаратов, однако использовать подобные лекарства следует лишь в крайнем случае и под строгим наблюдением врача.

Чтобы преодолеть хроническую бессонницу, для начала требуется решить проблемы со здоровьем, которые могут являться ее причиной.

В случае если лечение было проведено успешно, а бессонница все еще продолжается, врач может предложить поведенческую терапию. Подобный подход помогает изменить поведение, которое привело к нарушениям сна. К методам такой терапии относятся различные упражнения на расслабление, ведение дневника, самоанализ и т.д. Это может быть полезно не только в борьбе с бессонницей, но и для общего здоровья. Ниже приведены некоторые из самых эффективных подобных способов.

Методы самостоятельной борьбы с бессонницей

Как уснуть при бессоннице? Какие можно предпринять самостоятельные действия?

1. Умеренная физическая активность днем. Занятия непрофессиональным спортом очень полезны при любых заболеваниях, в том числе и при бессоннице. Физические нагрузки положительно воздействуют на работу практически всех систем организма, а потому очень рекомендуются врачами. Для начала можно, например, попробовать ежедневную быструю 20-минутную ходьбу. Такая практика поможет держать организм в тонусе в течение дня, снять стресс, улучшить настроение и избавиться от проблем со сном.
2. Прогрессивная мышечная релаксация. Суть подобной практики заключается в том, чтобы попеременно то напрягать, то расслаблять мышечные группы. Цель — расслабить все группы мышц и снять напряжение. Это очень эффективно в борьбе с бессонницей. Практиковать метод можно либо перед отходом ко сну, либо в течение дня, когда появится свободное время.
3. Пассивное расслабление мышц. Следует определить, где именно имеет место постоянное напряжение и какие мышцы тяжело расслабить. Затем необходимо мысленно представлять, как эти мышцы становятся теплыми и тяжелыми. Можно проговаривать действия про себя. Если хорошо развито воображение, следует ярко представлять тугую веревку, которая постепенно ослабляется и распускается. Это один из способов визуализации, который часто используется психотерапевтами.
4. Медитация. Медитация — это то же, что и сосредоточение. Очень полезно фокусировать свое внимание на дыхании, особенно перед сном. Можно также сосредоточиться на пламени свечи или тиканье часов, отвлекаясь от мыслей, которые вызывают бессонницу.
5. Вращения глазами. Необходимо закрыть глаза и вырисовывать ими фигуры, двигая в различных направлениях, например, попеременно глядя то вправо, то влево или вверх и вниз. Также можно выводить квадраты или круги. Выполнять эти упражнения необходимо в течение 40 секунд перед сном, сосредотачиваясь на своих ощущениях. Эта техника расслабления помогает быстро уснуть, и она рекомендована многими психологами.

Несмотря на возможную эффективность вышеперечисленных методов, все же крайне рекомендуется обсудить состояние своего здоровья с врачом. Конечно, самостоятельное лечение может и дать определенные результаты, но оно ни в коем случае не заменяет медицинской консультации.