Состояние депрессии: как самостоятельно выйти из него?

Существует масса способов, как самостоятельно выйти из депрессии. Однако нужно трезво оценивать свое состояние. Если самопомощь не приносит результата, целесообразно обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту.

С чего стоит начать?

В первую очередь, чтобы самостоятельно выйти из депрессии, нужно огромное желание и решимость вернуться к нормальной жизни. Для выхода из депрессивного состояния требуется приложить немало усилий, поэтому человеку придется провести над собой достаточно кропотливую работу. Усложняется она тем, что само по себе депрессивное состояние сопровождается нежеланием что-либо делать, утратой интереса к жизни и т. д. Поэтому очень часто человек не способен помочь самому себе без посторонней помощи. Тем не менее, можно предпринять некоторые шаги, которые со временем улучшат психологическое состояние. И начать нужно с изменения образа жизни и привычек.

Прежде всего, нужно прекратить искать утешения в алкоголе, сигаретах и прочем. Вместо этого стоит пересмотреть свой рацион питания. Некоторые продукты способствуют выработке эндорфина, который и отвечает за настроение. Поэтому следует включить в рацион свежие ягоды, фрукты, овощи красного цвета, орехи. Полезна морская рыба, морская капуста и твердые сорта сыра. Многим людям с борьбе с плохим настроением помогает шоколад.

Важно соблюдать баланс между едой, которую хочется кушать, и ее пользой для организма. Если хочется съесть что-нибудь вредное, не стоит отказывать себе в этом — просто скушать вредного продукта немного.

Большое значение имеет и режим дня. В первую очередь речь идет о крепком сне. Для полноценного отдыха мозгу и всему организму необходимо от 7 до 8 часов глубокого и спокойного сна. В состоянии депрессии, напротив, могут начаться проблемы со сном: он может стать поверхностным, беспокойным, сопровождаться кошмарами, или может вовсе мучить бессонница. Наладить сон помогут:

• привычка ложиться спать не позднее 22 часов;
• физическая активность в течение дня;
• прогулка перед сном на свежем воздухе;
• чистый и свежий воздух, тишина в спальне;
• выпитый на ночь отвар ромашки, мяты, успокоительного сбора или стакан теплого молока с медом;
• теплая ванна перед сном, можно с отваром трав.

Не нужно прибегать к алкоголю, наркотикам, снотворному, поскольку такие методы являются деструктивными. Не стоит перед сном плотно ужинать и смотреть фильмы ужасов или боевики, читать книги на подобную тематику, поскольку это может отразиться на сновидениях.

Физическая активность при депрессии

Очень часто у людей в подобном состоянии нет желания двигаться. Любое движение может даваться с огромным трудом. Но двигаться нужно обязательно! Причем это могут быть занятия спортом или простая зарядка утром, прогулка в парке или уборка в доме, езда на велосипеде или подвижные игры — важно «расшевелить» себя. Физическая активность — это обязательное условие, чтобы побороть депрессию. Сначала придется буквально заставлять себя встать с кровати и делать хоть что-нибудь, но с течением времени физические нагрузки окажут терапевтический эффект.

Важно нагружать себя ежедневно или хотя бы 2 раза в неделю. Систематичность — залог эффективности данного метода борьбы с депрессивным состоянием.

Хобби как способ побороть депрессию

Человек должен увлекаться чем-то. Если у него есть какое-то хобби, это верный способ побороть депрессию самостоятельно. Ведь хобби дает человеку положительные эмоции, ощущение наполненности, чего-то интересного. Можно сходить на художественную выставку или отправиться в непродолжительный поход на велосипеде, освоить новую технику вязания или купить новый магнитик в свою коллекцию — даже маленький шажок важен в борьбе с депрессивным состоянием. Лишь на первый взгляд кажется, что это такая мелочь, которая не возымеет никакого эффекта. Это не так.

Если хобби нет, можно найти интересное для себя занятие. Например, большинство девушек любят шопинг. И не столь важно, удастся купить что-нибудь или нет: даже бесцельная прогулка по торговому центру может подзарядить энергией и отвлечь от грустных мыслей.

Повышение эмоционального фона при депрессии

Депрессивное состояние сопровождается снижением эмоционального фона: человек видит все в черном цвете, теряет надежду, ощущает тоску, одиночество, безнадежность, отчаяние, пустоту. Поэтому очень важно повышать эмоциональный фон, то есть возвращать краски жизни, положительные эмоции. Этот шаг является одним из самых трудных для человека, пребывающего в депрессии.

Конечно, за один день невозможно вдруг стать радостным и веселым оптимистом, если еще вчера ты был в депрессии. Но небольшими шагами постепенно можно заменить негативные эмоции позитивными. Вот каким образом можно это сделать:

1. Сделать себе приятное. Если человек, например, давно мечтал о чем-то, но не позволял себе это, то сейчас — самое время побаловать себя! Если на осуществление давней мечты или желания совсем нет средств, можно подарить самому себе то, что на данный момент по карману. Впрочем, далеко не всем для положительных эмоций нужен какой-то материальный стимул, — это может быть все что угодно. Например, можно сходить на премьеру фильма или на каток, совершить речную прогулку — стоят такие удовольствия недорого, но у большинства людей всегда есть, на что более важно потратить эти деньги, или банально нет времени.
2. Путешествия. Это замечательный способ. И не только как справиться с депрессией самостоятельно, но и разнообразить свою жизнь, привнести в нее новые впечатления, эмоции. Причем путешествие не ограничивается финансовым вопросом, ведь можно поехать куда-нибудь совсем недалеко от дома. Главное — не забыть камеру, которая поможет запечатлеть интересные места.

Психологи предлагают одну очень мощную и эффективную технику. Она направлена на то, чтобы человек научился радоваться мелочам. Но для этого мелочи нужно сначала замечать. Техника как раз и заключается в том, чтобы человек научился делать это. Для начала можно взять лист бумаги и написать все то, за что человек может быть благодарен судьбе: здоровье, внешность, друзья, семья, достаток — для каждого этот список будет свой. А далее нужно просто обращать внимание на окружающий мир и радоваться всему хорошему, что происходит вокруг.

Отсюда вытекает еще один крайне важный момент — нужно довольствоваться тем, что имеешь. Часто люди буквально съедают себя изнутри, поскольку не имеют того, что хотят. Однако всегда нужно помнить о том, что другие могут не иметь даже того, что имеешь сам. Никто не запрещает желать и стремиться к большему, но нужно уметь радоваться и тому, что есть сейчас, чтобы не отравлять себе жизнь.

Боремся с депрессией: психологический аспект

Есть целый блок способов, как помочь себе при депрессии. Однако с ними нужно быть предельно аккуратными. Действительно, эти способы очень эффективны, но вместе с тем сначала могут привести к ухудшению состояния. Поэтому человек должен трезво оценить собственное состояние и силы, а также при необходимости прибегнуть к помощи извне — близкого человека, а лучше психолога.

В чем же заключается данный способ? Основан он на том, что депрессия никогда не возникает на ровном месте, то есть всегда имеет определенную причину.

И задача человека заключается в том, чтобы проработать проблему, которая и повлекла за собой развитие такого состояния. Нужно честно признать наличие проблемы, не пытаясь закрыть на нее глаза, загнать вглубь и спрятаться. Необходимо, напротив, вытащить проблему на поверхность, проработать ее и разрешить (преодолеть).

Ухудшение состояния может произойти именно на первом этапе осознания и принятия проблемы. На самом деле это очень серьезный и тяжелый шаг, поэтому может понадобиться присутствие близкого друга или психолога. Но если человек решится на это, он сделает огромный шаг вперед.

Избавление от проблемы

Второй этап — это поиск путей решения проблемы. Причины депрессии могут быть самые разные, поэтому и решать их тоже придется по-разному.

Можно выделить несколько возможных путей:

1. Избавиться от проблемы. То есть решить ее раз и навсегда. Отпустить умершего человека, поставить точку в отношениях после развода и т. д.
2. Изменить отношение к проблеме. Есть вещи, на которые человек не может повлиять. В таком случае нужно переключиться с переживаний по поводу свершившегося факта на то, что можно делать и как жить дальше.

Если у человека есть потребность, он может выговориться, выплакаться другому человеку. Если же он привык держать все в себе и не готов делиться сокровенным, то может излить все на бумагу: детально описать проблемную ситуацию, что он может сделать для ее решения. При этом нужно постараться написать как можно больше вариантов решения проблемы. Это очень мощная техника.

В результате второго этапа человек чувствует силы и желание жить дальше, вновь обретает смысл жизни, интерес к ней и веру в лучшее.

Еще один ключевой момент — это чувство вины или обиды, которые изводят человека, разрушают его изнутри и приводят к депрессии. Чтобы избавиться от этого состояния, нужно искренне простить себя или обидчика. Каждый имеет право на ошибку или неправильный поступок, но не стоит пожизненно изводить себя этим. Можно попросить у человека прощения, позвонив по телефону или написав письмо.

В тяжелых случаях назначают психотерапию и медикаментозное лечение депрессии, которое составляет исключительно врач.